HIV ile ilişkili uyku bozukluklarının sebepleri stres, huzurlu hissetmemek, endişeler, anksiyete, depresyon, diğer hastalıklar, bazen de -özellikle de ilk günlerde- HIV ilaç tedavisinin yan etkileri olabilir. Kimyasal, sigara ve alkol kullanımı da sebep arasında sayılabilir.

​

Yeterli düzeyde uyumamak ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Daha iyi uyuyabilmek için yapabileceğiniz bir kaç pratik şey vardır. Bazı durumlarda uyku ilaçları da yardımcı olabilir.

 

-Uykuya neden ihtiyaç duyarız?-

​

Uyku hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için çok önemlidir çünkü bedenin ve zihnin dinlenmesine ve iyileşmesine izin verir. Uzun süreli uyku eksikliği depresyon gibi duygusal sorunlara yol açar. Zayıf veya eksik uyku sizi kalp hastalıkları, obezite ve tip-2 diyabet gibi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya bırakabilir. Uzun süreli uyku sorunlarının bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasını olumsuz etkilediği ve kişinin hastalanma ihtimalini arttırdığı düşünülmektedir.

 

 

-Uykunun yapısı-

​

Uyku, REM uykusu ve NREM uykusu arasında sürekli değişen bir döngüyü takip eder. Vücut, gece boyunca  REM uykusu ve NREM uykusu evreleri arasında gidip gelir. İyi bir gece uykusu için bu döngünün beş veya altı kez gerçekleşmesi gerekir.

​

​

-Ne kadar uykuya ihtiyaç duyarız?-

​

İnsanların uyku ihtiyacı farklılık gösterir. Ancak birçok yetişkinin her gece altı ile dokuz saat arasında uykuya ihtiyacı vardır. Eğer çok çalışıyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız, hastaysanız, bir hastalıktan çıkıp iyileşme dönemindeyseniz uyku ihtiyacınızın arttığını hissedebilirsiniz. Uyku hapları kişinin uykuya dalmasına yardımcı olabilir ancak kişiyi uykuda tutmaz. Bu da, kişinin ertesi gün uykulu hissetmesine neden olabilir. Yeterli miktarda

uyku almak önemlidir ancak gereğinden fazla uyumamak da gerekir. Fazla uyumak motivasyonu azaltır ve daha yorgun hissetmenize neden olur.

​

​

-Uykusuzluk (Insomnia)-

​

Uyuyamama durumuna insomnia (uykusuzluk) denir ve bunun birçok biçimi bulunmaktadır.

Bazı insanlar uykuya dalmakta zorlanırken bazıları da bir kaç saat uyuduktan sonra uyanır ve geri uyuyamazlar. Bazılarıysa sabah çok erken saatlerde uyanır ve bazı kişiler de uyuduktan sonra da kendilerini dinlenmiş hissetmezler.

​

​

-Uykusuzluğun sebepleri-

​

Birçok insan için endişe ve stres uykusuzluğun temel sebebidir. Bir sorun çözüldükten sonra uyku düzeni iyileşir. Ancak, anksiyete ve depresyon gibi daha ciddi sorunlar daha uzun süreli uyku problemlerine neden olabilir. Gece terlemesi ve ağrı gibi hastalık belirtileri de uyku düzenine olumsuz müdahale edebilir. Bu tür sorunları bir doktorla görüşmek en iyi seçenektir.

​

Her ne kadar, bazı insanlar alkollü bir içkinin uykuya dalmak için kendilerine yardımcı olduğunu düşünseler de, tıpkı uyku saatine yakın bir zamanda kahve, çay gibi kafeinli içecekler içmek gibi, ağır düzeyde içki içmek de uykusuzluğa neden olabilir. Madde kullanımı, özellikle de amfetamin (speed), metamfetamin (kristal meth), MDMA (ekstazi) ve kokain gibi uyarıcı madde kullanımı çok ciddi uyku sorunları yaratacaktır.

​

HIV ve HIV ile ilişkili hastalıkların tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar da -özellikle ilk günlerde- uykusuzluk (insomnia) veya diğer uyku sorunlarına neden olabilir.Özellikle, HIV ilaçlarında kullanılan Efavirenz (Sustiva ve Atripla) isimli molekülün yaygın yan etkilerinden biri garip rüyalar ve uykusuzluktur. Birçok durumda, bu tür yan etkiler tedaviye başladıktan sonraki birkaç hafta içinde azalacak ve zamanla tamamen kaybolacaktır.

​

Yatağınız veya yastıklarınız rahatsız olması, yattığınız odanın çok dolu, sıcak veya soğuk olması gibi pratik etkenler de uykunuzu bölebilir. İdeal olan, uyuduğunuz odanın serin (18-24 derece arası) ve iyi havalandırılmış olmasıdır. Ayrıca, ışık sizi uyanık tutabileceği için, odanın mümkün olduğunca karanlık olması gerekir. Eğer gürültü uyumanızı zorlaştırıyorsa, kulak tıkaçları işe yarayabilir.

​
 

-Uyku sorunlarıyla baş etmek-

​

Birçok durumda, iyi uykuyu geri kazanmak için birkaç yaşam tarzı değişikliği yeterli olur. Bu değişiklikler, gün içinde kestirmemek, yatağa gitmeden önce çay, kahve ve diğer uyarıcılardan tüketmemek gibi önlemler olabilir.

​

Eğer mümkünse, uyku saatlerini düzenli hale getirmek bedeninizin bir rutin içine girmesini sağlayabilir. Uyumak için kendinizi hazır hissetmeden yatağa gitmemek de işe yarayabilir. Eğer yattıktan sonraki otuz dakika içinde uykuya dalamazsanız, yatakta aşağı yukarı dönüp durup yılmış hissetmek yerine kalkın. Çünkü yatakta dönüp durmak sorunu daha kötü hale getirir.

​

Uyku günlüğü denilen yöntemle, kendi uykunuzun kaydını tutmak da işe yarayabilir. HIV tedavinizi sürdüren doktorunuzla uyku sorunlarınızı paylaşmaktan kaçınmayın. Uykusuzluğunuzun altında depresyon, fiziksel hastalık veya tedavi yan etkileri gibi tıbbi bir sebep varsa, en kısa sürede uygun bir önlem almak veya tedavi önerisinde bulunmak için, doktorunuzu bilgilendirmeniz gerekir. Uyumaya yardımcı olmak için uyku ilacı adı da verilen ilaçlar bulunmaktadır. Bazı bireyler uyumak için tıbbi yardımcı ürünler kullanır. Olağan uyku düzenine geçmeye yardımcı olmak için meditasyon da yapılabilir. Uyku hapları kişinin uykuya dalmasına yardımcı olabilir, ancak kişiyi uykuda tutmaz. Bu da, kişinin ertesi gün uykulu hissetmesine neden olabilir. Her ne kadar bu tür sorunlar yaratmayan yeni ilaçlar geliştirilse de, bazı uyku ilaçlarının uzun süreli kullanımı bu ilaçlara bağımlılık yaratabileceği için çok sık önerilmemektedir

​

Eğer uykuya dalmak sizin için zorsa, aşağıdaki öneriler uykuya dalmak için size yardımcı olabilir:

​

*Sıcak bir banyo yapın.

​

*Papatya çayı veya süt gibi sıcak bir şey için. Fakat uyku saatinizden üç dört saat öncesinden sonra  kafeinli içecek tüketmeyin.

​

*Eğer stres ve endişe sizi uyanık tutuyorsa düşüncelerinizi bir kağıda yazmak size yardımcı olabilir.  Uykuya dalmaya çalıştığınızda, kendinizi bir sonraki gün yapacaklarınızı düşünürken buluyorsanız, gün içinde yapılacak işler listesi hazırlamayı alışkanlık haline getirin.

​

*Rahatlatıcı hareketler veya nefes egzersizleri uygulayın. Bazı bireyler aroma-terapik yağları rahatlatıcı bulurlar.

​

*Kitap okuyun, sesli kitap veya rahatlatıcı bir müzik dinleyin.

​

*Televizyon izlememeye veya yatakta telefon, bilgisayar gibi elektronik
aletleri kullanmamaya özen gösterin.

 

Eğer bu yöntemlerin hiçbirisi uykuya dalmanıza yardımcı olamıyorsa, uyku sorunlarınızı HIV tedavinizi sürdüren doktorunuza bildirmeyi ihmal etmeyin

​

www.kirmizikurdele.org​
herkes için #hivbilgisi

#hivhakkindahersey

​